Κείμενο: Τατιάνα Φιρσόβα

Για τις περισσότερες δίαιτες, ο κανόνας ισχύει: ίνες και πρωτεΐνες - αυτά είναι δύο προϊόντα που πρέπει να είναι σε οποιαδήποτε δίαιτα και εισέρχονται στο σώμα με κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό από το οποίο το σώμα σχηματίζει μυϊκό ιστό, και οι ίνες προάγουν την πέψη.

Ορισμένα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν έτσι ώστε να περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή βόειο κρέας θα περιέχει πρωτεΐνες και αδιάλυτες ίνες.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες και ίνες

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως και οι περισσότερες δίαιτες πρωτεΐνης, έχει τη δυνατότητα να μειώνει την πείνα και να παρατείνει την κορεσμό. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες που περιέχονται στα τρόφιμα επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου, οπότε η αίσθηση του κορεσμού σας έρχεται πιο γρήγορα και το αίσθημα της πείνας - πολύ αργότερα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο με το επόμενο γεύμα. Όταν επιλέγετε ένα μενού υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και πρωτεΐνες, επικεντρωθείτε σε πολλές σειρές τροφίμων και επικοινωνήστε μαζί τους κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος ή σνακ. Τρώτε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων ή επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό βάρους. Οι αθλητές ή οι άνθρωποι που έχουν ενεργό τρόπο ζωής θα χρειαστούν περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.

Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών: πλήρεις και κατώτερες. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - ουσίες που είναι κρίσιμα απαραίτητες για τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Οι ελαττωματικές πρωτεΐνες στερούνται τουλάχιστον ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν επίσης δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην πέψη.

Σε κάθε γεύμα, οι πρωτεΐνες και οι ίνες δουλεύουν για να δημιουργήσουν μια αίσθηση κορεσμού στο σώμα, να αυξήσουν τη θερμική επίδραση και να μειώσουν την επίδραση της γλυκαιμικής απόκρισης του οργανισμού. Η γλυκαιμική απόκριση εννοείται ότι σημαίνει δύο πράγματα: πρώτον, ο ρυθμός με τον οποίο οι υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα μετατρέπονται σε ζάχαρη, και δεύτερον, το επίπεδο της αιχμής της ινσουλίνης. Όσο πιο αργή είναι αυτή η διαδικασία, τόσο λιγότερη ζάχαρη εναποτίθεται στον λιπαρό ιστό. Επιπλέον, η επιλογή των "σωστών" λιπών και ο περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο μπορούν να προληφθούν.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Μια πλήρης δίαιτα πρωτεΐνης πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

το γάλα και τα γιαούρτια - ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει 8,4 γραμμάρια πρωτεΐνης, τυριού, αυγών - ένα μεγάλο, σκληρό βραστό αυγό περιέχει 12,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ψάρια, τα οποία εκτός από την πρωτεΐνη είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλό για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος πουλερικών · σόγια - για τα vegans, η σόγια είναι η μόνη πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας μεταξύ μη ζωικών προϊόντων, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια περιέχει 22g πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.

Ο κατάλογος των πηγών ελαττωματικών πρωτεϊνών είναι πιο ποικίλος και περιλαμβάνει καρύδια, όσπρια, σπόρους, μπιζέλια, αραχιδέλαιο, σπόρους και λαχανικά. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει 8g πρωτεΐνης. Μια μερίδα 100 γραμμάρια τοφου περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι ειδικοί διατροφολόγοι συστήνουν να συνδυάζονται διάφοροι τύποι ελαττωματικών πρωτεϊνών ώστε να παρέχεται στο σώμα η μέγιστη ποσότητα και των εννέα αμινοξέων. Για παράδειγμα, ένα πιάτο από μίγμα ρυζιού και φασολιών ή ένα απλό σάντουιτς από ψωμί σιταριού με βούτυρο φυστικοβούρου, δίνει ήδη στο σώμα μια πλήρη γκάμα αμινοξέων.

Ορισμένα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν έτσι ώστε να περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι πλούσια τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή βόειο κρέας θα περιέχει πρωτεΐνες και αδιάλυτες ίνες. Ένα φλιτζάνι κομμένο κρέας κοτόπουλου περιέχει 43g πρωτεΐνης. Μια μερίδα 300G του βοείου κρέατος θα δώσει στο σώμα 105g πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι πράσινο μαρούλι, μια μεγάλη ντομάτα ή ένα μεσαίου μεγέθους αγγούρι θα προσθέσει ένα πιάτο των 3,5 g ίνας ανά φλιτζάνι. Οι μεγάλες δόσεις ινών και πρωτεϊνών περιέχουν καρύδια. Για παράδειγμα, σε ένα φλιτζάνι καρύδια ανακαρδιοειδών 4g ινών και 21g πρωτεΐνης. Ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και από κρέας πουλερικών μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια ως "θρεπτικός σταθμός παραγωγής ενέργειας".

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της εκκολπωματίτιδας, βοηθά τον οργανισμό να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και επίσης μειώνει το επίπεδο κακής χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που σημαίνει ότι μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές) αποτελούν καλές πηγές διαιτητικών ινών. Ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 30g ινών την ημέρα.

Δείγμα μενού για την ημέρα

Μια μέρα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να μοιάζει με κάτι τέτοιο:

Τηγανητά αυγά που παρασκευάζονται από δύο αυγά (12g πρωτεΐνης) και μισό ποτήρι τεμαχισμένα λαχανικά (4g ινών). Και για επιδόρπιο, φάτε ένα φλιτζάνι σμέουρων (8g ινών).

Πλήρες αλεσμένο άλευρο ολικής αλέσεως (ή αλεσμένο αλεύρι), 100 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας, τυρί και μήλο. Όλα αυτά θα σας δώσουν περίπου 20g πρωτεΐνης και 8g ινών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μισό φλιτζάνι τυρί cottage (14g πρωτεΐνης) και μια φρουτοσαλάτα.

Στήθος κοτόπουλου μαζί με βραστό μπρόκολο και κουσκούς ολόκληρου σιταριού.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες δεν σας εγγυάται μια υγιεινή διατροφή αυτόματα. Ορισμένες πηγές ζωικών πρωτεϊνών, όπως τα λιπαρά κρέατα ή τα μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, περιέχουν πολύ μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης, τα οποία είναι κακή για καρδιακή λειτουργία. Επιπλέον, υπερβολική ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένιση των οστών και διακοπή της ισορροπίας των οξέων στο σώμα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Η διατροφή με ίνες είναι μια βέλτιστη διατροφή χαμηλής σε θερμίδες τροφή για ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να βιώνουν μια εξασθενητική αίσθηση πείνας.

Διατροφή με ίνες: η ουσία και τα χαρακτηριστικά ^

Η ουσία της δίαιτας με ίνες είναι ότι τα προϊόντα που περιέχουν αυτή την ουσία γεμίζουν γρήγορα το στομάχι και σας επιτρέπουν να σβήσετε το αίσθημα της πείνας με την περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες, λόγω του οποίου το βάρος μειώνεται και η όρεξη είναι κοπιασμένη.

Για παράδειγμα, αρκεί να φάτε 2-3 μήλα για να απαλλαγείτε από την ιδεοψυχαναγκαστική αίσθηση της πείνας, επειδή το δέρμα τους περιέχει μια μεγάλη ποσότητα αδιάλυτων ινών. Εκτός από τα μήλα, είναι παρούσα στα περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά.

Ποιο είναι το όφελος από μια γρήγορη δίαιτα για απώλεια βάρους σε ίνες:

Η εντερική λειτουργία βελτιώνεται. Καθαρίζει το σώμα. Παρεμποδίζονται οι παθήσεις των παχέων εντέρων. Η αρτηριακή πίεση κανονικοποιείται, η χοληστερόλη και τα επίπεδα της ζάχαρης μειώνονται. Ο σχηματισμός χολόλιθων εμποδίζεται.

Με βάση τα παραπάνω, η επίδραση της δίαιτας στις ίνες δεν είναι μόνο για να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά, αλλά και για ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Εκτός από μια πλούσια διατροφή, μια δίαιτα με ίνες έχει πολλά πλεονεκτήματα:

Είναι κατάλληλο για σχεδόν όλους, εκτός από έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και για ασθένειες του πεπτικού συστήματος. Το Fiber έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και επίσης απομακρύνει όλες τις βλαβερές ουσίες.

Το μόνο μειονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι το μενού μπορεί να στερείται μερικών βιταμινών και άλλων στοιχείων που είναι σημαντικά για την υγεία, επομένως δεν συνιστάται η άσκηση αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους για περισσότερο από δύο εβδομάδες.

Κατά κανόνα, η καθημερινή δίαιτα θερμίδων με ίνες δεν υπερβαίνει τα 1200 Kcal, επομένως, ακόμη και ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να χάσει 5-7 κιλά την εβδομάδα.

Κατά την τήρηση της διατροφής απαγορεύονται όλα τα επιβλαβή προϊόντα, και συγκεκριμένα:

Γλυκά, αλεύρι. Τηγανητά και καπνισμένα πιάτα. Αλκοόλ

Τι επιτρέπεται να φάει:

Πίτουρο και σιτηρά, τεύτλα, λάχανο. Φασόλια? Αγγούρια, καρότα, μήλα; Μελιτζάνα, ραπανάκι. Φράουλες; Bran; Κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και θαλασσινά. Διατροφή για την απώλεια βάρους σε ίνες: μενού, συνταγές ^

Διατροφή με ίνες: μενού, συνταγές για απώλεια βάρους

Διατροφή Kefir με ίνες

Στην περίπτωση αυτή, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι ίνες σε αραιωμένη μορφή και η κεφίρ είναι η πλέον κατάλληλη για αυτό. Υπάρχει μια προϋπόθεση: να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο καθαρισμού και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι όχι περισσότερο από 1-2 ημέρες.

Μενού της ημέρας εκφόρτωσης:

Διαχωρίζουμε 1 λίτρο κεφίρ (1%) σε 4 μερίδες σε 250 γραμ. Σε κάθε ένα από τα τμήματα προσθέτουμε ίνες με τη μορφή 2 δισκίων ή 2 ωρών σκόνης. Καταναλώνουμε 250 γραμμάρια κοκτέιλ κάθε 3 ώρες.

Αυτή η δίαιτα βασίζεται σε προϊόντα πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί έως και 14 ημέρες.

Για πρωινό τρώμε 1 ποτήρι γιαούρτι, όπου προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας. l ινών. Πίνουμε επίσης ένα φλιτζάνι τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια φέτα τυριού? Έχουμε μεσημεριανό με σούπα θαλασσινών και 100 γραμμάρια βραστό κρέας. Στο σνακ πίνουμε 200 γραμμάρια κέφις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναμειγμένα με 1 κουταλάκι του γλυκού. ινών. Έχουμε δείπνο με τυρί cottage και ζευγάρι βραστά αυγά.

Αυτή η δίαιτα προβλέπει την παρουσία στην καθημερινή διατροφή μόνο πρωτεϊνικών τροφίμων: κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών, τυριών, γάλακτος, αλλά επιτρέπει τη χρήση λαχανικών και φρούτων 2 φορές την ημέρα.

Κατά προσέγγιση μενού για 7 ημέρες:

Ομελέτα και σαλάτα λαχανικών. Σνακ 100 γραμμάρια σμέουρων? Δειπνήστε με βραστό κρέας (100 g), τυρί cottage, σαλάτα φρούτων? Στο γεύμα τρώμε μήλο και τυρί. Στο δείπνο βράζετε μπρόκολο, φάτε με στήθος κοτόπουλου.

Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτή τη δίαιτα, που είναι κατασκευασμένη εξ ολοκλήρου από προϊόντα με φυτικές ίνες. Η διάρκεια του είναι 1-2 εβδομάδες και ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι 5-10 κιλά.

Έχουμε πρωινό με μια σαλάτα από ροδάκινο, μήλο και λιναρόσπορο (2 κουταλιές), Χρησιμοποιήστε γάλα για ντύσιμο? Τρώμε πατάτες σε μια ομοιόμορφη και μια μερίδα της θάλασσας. Έχουμε δείπνο με φρουτοσαλάτα και φασόλια.

Οι ίνες της φαρμακοποιίας πωλούνται με τη μορφή δισκίων ή σκόνης, αλλά μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για χρονικό διάστημα όχι μεγαλύτερο από δύο εβδομάδες, χρησιμοποιώντας το ακόλουθο παράδειγμα μενού:

Η νηστεία αραιώνεται με νερό 1 κουταλάκι του γλυκού. ίνα, ανακατεύουμε με ένα ποτήρι κεφίρ και πίνουμε ένα ποτό. Έχουμε πρωινό με γιαούρτι και τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα τρώμε μήλα. Τρώμε σούπα λαχανικών, κομμάτι τυριού και τσάι. Κατά το μεσημεριανό πίνουμε κεφίρ με ίνες. Έχουμε δείπνο με λαχανικά και 100 γραμμάρια βραστά στήθος κοτόπουλου.

Οι ξηρές ίνες είναι μια σκόνη που μπορεί να αγοραστεί σε ένα φαρμακείο και να προστεθεί σε οποιοδήποτε υγρό φαγητό 3 φορές την ημέρα και 1 κουταλάκι του γλυκού για 1-2 εβδομάδες.

Το πρωί πίνουμε ένα φλιτζάνι τσάι, φάμε μια φέτα τυριού? Για μεσημεριανό γεύμα τρώμε μούρα ή φρούτα. Έχουμε μεσημεριανό με σούπα κρέμας και σαλάτα λαχανικών. Βάζουμε κεφίρ (200 g). Έχουμε δείπνο με ψητά ψάρια και βραστό λάχανο.

Οι ίνες σίτου βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε πίτουρο και είναι αυτές που πρέπει να καταναλώνονται κάθε πρωί με άδειο στομάχι για 2-3 εβδομάδες για να καθαρίσουν το σώμα και να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας αυτό το παράδειγμα μενού:

Διαλύουμε τη μεγάλη κουταλιά πίτουρου με βραστό νερό, τρώμε με άδειο στομάχι. Έχουμε πρωινό με φρουτοσαλάτα και τσάι. Φαίνεται ψημένο κρέας και λαχανικά. Κάνουμε μεσημεριανό με τυρί cottage? Έχουμε δείπνο με κολοκυθάκια και άπαχο κρέας.

Η ίνα της Σιβηρίας πωλείται μόνο στα φαρμακεία με τη μορφή δοχείου με κονιοποιημένη σύνθεση. Για την επιτυχή απώλεια βάρους σε 1 εβδομάδα για 7 κιλά, πρέπει να τηρείτε αυτό το μενού:

Έχουμε πρωινό γιαούρτι, αναμειγνύεται με 3 κουταλιές της σούπας. l ινών. Τρώμε επίσης κάποια μαρμελάδα, πίνουμε τσάι. Για μεσημεριανό γεύμα, πιείτε kefir με 2 κουταλιές της σούπας. l ινών. Δειπνήστε με σαλάτα σε φυτικό έλαιο, σούπα λαχανικών και 150 g βρασμένα ψάρια. Στο μεσημεριανό γεύμα πίνουμε ένα κοκτέιλ μπανάνας, γάλα και 2 κουταλιές της σούπας. l ινών. Έχουμε δείπνο με ψάρι με ατμό και ψητά φασόλια. Κριτικές και αποτελέσματα απώλειας βάρους ^

Παρά τα πολλά πλεονεκτήματα της δίαιτας στην ίνα, οι γιατροί δεν συμβουλεύουν τη χρήση της για περισσότερο από 2-3 εβδομάδες και πιο συχνά 3 φορές το χρόνο, όπως με την κατάχρηση μπορεί να είναι προβλήματα με τα έντερα.

Η παραγωγή μετά από μια δίαιτα με ίνες είναι αρκετά απλή:

Σταδιακά μειώνοντας την ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν ίνες, αλλά αυξάνοντας τη χρήση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επίσης, ομαλά μειώνουν τα τμήματα των ινών σε τελική μορφή. Την πρώτη εβδομάδα δεν επιτρέπουμε λίπος στο μενού.

Τα αποτελέσματα της δίαιτας ινών είναι αξιοσημείωτα:

Ασφαλής και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Καθαρισμός του εντέρου. Ενεργοποίηση μεταβολισμού.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Ονειρευόμενοι να χάσουν βάρος ή να γίνουν ιδιοκτήτες αντληθέντων μυών, πολλοί άνθρωποι περιορίζουν την κατανάλωση υδατανθράκων, αντικαθιστώντας τους αποκλειστικά με πρωτεΐνες. Απειλεί με δυσκοιλιότητα, διατροφικές ανεπάρκειες, νεφρικά προβλήματα. Για να λύσετε τα παραπάνω προβλήματα, να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε μυϊκό ιστό στον αθλητισμό, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Αλλά για να μην χρησιμοποιείτε ξεχωριστά προϊόντα με πρωτεΐνες και προϊόντα με ίνες, πρέπει να γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες θα βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας, στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, προβλημάτων στα νεφρά. Αν συνδυάσετε τις πηγές ινών και πρωτεϊνών, τότε το σώμα θα έχει τη σωστή ποσότητα αμινοξέων και αντιοξειδωτικών. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικές για την ενίσχυση των νυχιών, των μαλλιών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και νέων κυττάρων. Αλλά με μια μεγάλη πρόσληψη πρωτεϊνών, η διαδικασία της σήψης των τροφίμων μπορεί να ξεκινήσει, και γι 'αυτό, οι ίνες είναι απαραίτητες. Ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα.

Τώρα εξετάστε τα οφέλη των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες και ίνες. Πρώτον, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς να τρώει ίνες βλάπτει το παχύ έντερο και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Εισαγωγή ινών και πρωτεϊνών μαζί στη διατροφή, μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα προβλήματα, να κορεστεί το σώμα με μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Το πλεονέκτημα των προϊόντων που περιέχουν πρωτεΐνες και ίνες είναι ότι επιβραδύνουν το ρυθμό μετατροπής των υδατανθράκων σε ζάχαρη, δηλαδή λιγότερη ζάχαρη μετατρέπεται σε λιπώδη ιστό.

Ένα υγιές άτομο πρέπει να καταναλώνει 20-30 γραμμάρια ινών την ημέρα. Η πρωτεΐνη ανά 1 kg βάρους χρειάζεται περίπου 0,8 g. Εάν παίζετε αθλητικά ή έχετε ενεργό τρόπο ζωής, το ποσό αυτό μπορεί να αυξηθεί κατά 1,5-2 φορές.

Παρατηρώντας μια τέτοια διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Πρέπει να περιέχουν βιταμίνες, αλλά το κορεσμένο λίπος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερο.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Απευθυνόμαστε τώρα απευθείας στο ερώτημα ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Είναι η πηγή όλων σχεδόν των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ένα άτομο. Στη σύνθεσή τους πολλές βιταμίνες. Τα πιο χρήσιμα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες είναι οι μπανάνες, τα αβοκάντο, το σπανάκι, τα σπαράγγια.

Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε τους σπόρους κολοκύθας, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και το φυστικοβούτυρο. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι του ανακαρδιοειδών περιέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών. Μια μέρα είναι αρκετά 50 γραμμάρια καρύδια.

Το μενού για την ημέρα, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Συνιστούμε τα γεύματα μαγειρέματος που περιλαμβάνουν τόσο τροφές με ίνες όσο και πρωτεΐνες. Ένα εξαιρετικό πιάτο για τη διατήρηση μιας τέτοιας διατροφής είναι μια ζεστή σαλάτα με κοτόπουλο ή βόειο κρέας με την προσθήκη αγγουριού, ντομάτας και μαρούλι. Με την κατανάλωση μιας δόσης, παίρνετε 3,5 γραμμάρια ινών και 43 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το πρωινό μπορεί να μοιάζει με αυτό: 2 τηγανητά ή βρασμένα αυγά, αβοκάντο και ντοματοσαλάτα, 100 γραμμάρια βατόμουρου. Έτσι, εμπλουτίζετε το σώμα σας με 12 g πρωτεΐνης, 12 g ίνας.

Μεσημεριανό: καστανό ρύζι, καπνιστό σολομό, σαλάτα από φυλλώδη και πράσινα λαχανικά ή σαλάτα από έμβλημα σπόρους, χόρτα, τόνο. Πρόκειται για περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών.

Δείπνο: γαλοπούλα με λαχανικά, ομελέτα από 2 αυγά ή ψάρι με κομμάτι ψωμιού σίκαλης.

Για σνακ, χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς, φρούτα, ημερομηνίες, ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αραχίδας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Η κυτταρίνη είναι οι κοίλες ίνες των φυτικών τροφών που χρειάζεται ένα άτομο για κανονική ζωή. Βελτιώνει την πέψη, διεγείρει την περισταλτικότητα. Η ανεπάρκεια απειλεί την ανάπτυξη αναιμίας, ασθένειας χολόλιθου, παχυσαρκίας, αθηροσκλήρωσης, διαβήτη και άλλων, όχι λιγότερο σοβαρών ασθενειών. Θα ήταν χρήσιμο να αναθεωρήσετε το φαγητό σας και να μπείτε στο μενού των φυτικών τροφών με μεγάλο αριθμό ινών.

Όπου περιέχονται ίνες

Η γνώση των τροφών που περιέχουν ίνες, θα διαφοροποιήσει τη διατροφή σας με οφέλη για την υγεία. Ο κατάλογος αυτών μπορεί να χωριστεί σε υποτμήματα.

Πλιγούρι

Πολλές φυτικές ίνες περιέχονται στα δημητριακά, όπως σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι και άλλα.

Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Θραύσματα και επεξεργασία με ειδικό τρόπο τα στιγμιαία δημητριακά δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Αν και βολικό από την άποψη του μαγειρέματος, δεν έχουν την αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως.

Κόψτε το

Το Bran είναι η υπολειμματική πρώτη ύλη της βιομηχανίας άλεσης, που αντιπροσωπεύει ένα στερεό κέλυφος κόκκων, το οποίο αποτελείται από διαιτητικές ίνες κατά 75-80%. Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες είναι καλά, αλλά το πίτουρο είναι ο ηγέτης που ισχύει.

Πριν από τη χρήση, συνιστάται να το πίτουρο ατμού με βραστό νερό. Το μίγμα χρησιμοποιείται πριν το γεύμα, πλένοντας με μεγάλη ποσότητα νερού. Εισάγετε σιγά σιγά το πίτουρο, αρχίζοντας με 1/2 κουταλάκι του γλυκού. και φέρνοντας, μέσα σε λίγες εβδομάδες, σε 1 κουταλιά της σούπας. l 3 φορές την ημέρα.

Στα τμήματα υγιεινής διατροφής και φαρμακείων μπορείτε να αγοράσετε συσκευασμένα πίτυρα διαφόρων τύπων: σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, ρύζι. Συχνά εμπλουτίζονται με πρόσθετα φρούτων και λαχανικών.

Πίνακας: Ίνα σε πλιγούρια και πίτυρα

Μούρα και φρούτα

Η κυτταρίνη θα παράσχει το σώμα με φρούτα (αχλάδια, μήλα, βερίκοκα, σταφύλια, μπανάνες), καθώς και μούρα (φραγκοστάφυλα, σμέουρα, φράουλες). Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει αποξηραμένα φρούτα - σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες.

Πολλές ίνες περιέχονται στο φλοιό, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι τα εισαγόμενα φρούτα, με σκοπό τη μεταφορά και τη μακροπρόθεσμη αποθήκευση, αντιμετωπίζονται με ειδικά μέσα. Είναι καλύτερα να κόψετε τη φλούδα από προϊόντα στο εξωτερικό ή να τα ξεπλύνετε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό χρησιμοποιώντας σκληρό σφουγγάρι.

Συνιστάται να καταναλώνετε εντελώς τα μούρα και τα φρούτα. Θέλετε να πιείτε λίγο χυμό; Είναι απαραίτητο να συμπιεστεί με τον πολτό, τότε θα αποθηκευτεί η ποσότητα των διαιτητικών ινών.

Λαχανικά

Τα φρούτα στον κήπο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε στο μενού πατάτες, λάχανο, καρότα, τεύτλα, αγγούρια, σπαράγγια, σπανάκι και όσπρια - φακές, φασόλια, μπιζέλια.

Κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, οι κοίλες ίνες καταστρέφονται εν μέρει. Πρέπει να προτιμηθούν τα λαχανικά που μπορούν να καταναλωθούν ωμά.

Τα καρύδια

Τα καρύδια και τα φουντούκια, τα κάσιους, τα ακατέργαστα αμύγδαλα, τα φιστίκια, καθώς και τα φιστίκια, ελαφρώς τηγανισμένα χωρίς λάδι και αλάτι, μπορούν να απολαύσουν άφθονες φυτικές ίνες.

Εκτός από τα παραπάνω, συνιστάται να καταναλώνετε σπόρους λίνου, κολοκύθα και ηλιόσπορους. Όταν αγοράζετε προϊόντα αλεύρου, είναι προτιμότερο να κάνετε μια επιλογή υπέρ των ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως.

Διαλυτές και αδιάλυτες ίνες

Είναι αποδεκτό να διαιρείται η κυτταρίνη σε διαλυτές και αδιάλυτες μορφές. Το σώμα χρειάζεται και τα δύο είδη διαιτητικών ινών. Όσο πιο ποικίλη είναι η τροφή στο τραπέζι, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία.

Πίνακας: Η περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες σε φρούτα και λαχανικά

Οι χονδροειδείς φυτικές ίνες δεν χωρίζονται. Προσροφούν νερό, αυξάνουν τον όγκο των μαζών των κοπράνων. Περνώντας μέσα από το έντερο κατά τη διαμετακόμιση, οι ίνες το απαλλάσσουν από σβησμένες σκωρίες.

Πίνακας: Διαλυτές ίνες σε τρόφιμα (Πηκτίνες)

Οι πηκτίνες κυριαρχούν στη σύνθεση των διαλυτών ινών. Ο αριθμός τους ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία, τον βαθμό ωριμάνσεως του προϊόντος και άλλους παράγοντες. Εκτός από τις πηκτίνες, οι διαιτητικές ίνες περιέχουν ινουλίνη, βλέννα, κόμμεα και φυσικά κόμμεα. Αυτές οι ουσίες εμπλέκονται στις διαδικασίες καθαρισμού του αίματος, απομακρύνουν τοξίνες και χολικά οξέα από τους ιστούς και απομακρύνουν την κακή χοληστερόλη.

Ποσοστό κατανάλωσης

Πλούσια σε ίνες τροφές συνιστώνται για όλους από την παιδική ηλικία. Η ημερήσια τιμή είναι:

  • Έως 4 έτη - 19 g.
  • Μέχρι 8 έτη - 25 g.
  • Αγόρια ηλικίας έως 13 ετών - 31 γραμμάρια.
  • Έφηβοι και ενήλικες - έως 38 γραμμάρια.
  • Κορίτσια και γυναίκες - καθημερινά 25-30 g.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ποσότητα των ινών που καταναλώνονται παραμένει η ίδια. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τα έντερα και βοηθούν την μέλλουσα μητέρα να αντιμετωπίσει τη δυσκοιλιότητα.

Χαρακτηριστικά της απορρόφησης των ινών

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχουν τρόφιμα με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τα πρώτα πολύ γρήγορα δίνουν ενέργεια στο σώμα, συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους και έχουν αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλή GI και είναι αργά για να χωνέψουν. Λόγω του γεγονότος ότι η διαδικασία πέψης λαμβάνει χώρα σταδιακά, το φορτίο στο πάγκρεας μειώνεται. Για τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς στον διαβήτη, οι ίνες βοηθούν στην αποφυγή αιχμών γλυκόζης στο αίμα.

Συμβουλή: Λαμβάνοντας ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρέπει να πιείτε αρκετό νερό - περίπου 2,5 λίτρα την ημέρα. Διαφορετικά, ο πολτός τροφίμων θα χάσει τη λειτουργία προσρόφησης.

Αντενδείξεις και βλάβες

Η κατανάλωση ινών πρέπει να περιορίζεται σε κολίτιδα, γαστρικό έλκος, πρωκτίτιδα.

Η κατανάλωση υπερβολικών διαιτητικών ινών μπορεί να έχει επιπτώσεις, όπως αυξημένο αέριο, φούσκωμα, πόνο στο έντερο, έμετο και διάρροια.

Εάν λάβετε υπόψη τις αντενδείξεις και τηρήσετε τον κανόνα, οι ίνες δεν θα προκαλέσουν βλάβη. Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά στην πέψη και ως εκ τούτου οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους και προλαμβάνει πολλές ασθένειες που συνδέονται με το έργο του εντέρου, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Τρόφιμα που περιέχουν ίνες

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία ολόκληρου του οργανισμού, καθώς η εντερική μικροχλωρίδα εξαρτάται από αυτά. Fiber, οι λεγόμενες ουσίες έρματος - ένας πολύπλοκος υδατάνθρακας, ο οποίος αποτελείται από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο και / ή κυτταρίνη.

Με άλλα λόγια, πρόκειται για ίνες που περιέχονται σε φυτά, δηλαδή στους μίσχους, τις ρίζες, τα φρούτα, τα φύλλα και τα στελέχη. Οι περισσότερες φορές αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε φυτικές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, σε συνδυασμό με άλλες ευεργετικές ουσίες. Μία από τις κύριες ιδιότητες των ινών είναι η επιβράδυνση της απορρόφησης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους και την υπερβολική αύξηση βάρους. Πολλοί αναρωτιούνται ποια τρόφιμα περιέχουν ίνες; Απαντώντας σε αυτό, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η ουσία δεν περιέχεται σε ζωικά προϊόντα, αλλά περιέχεται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες

Οι ουσίες έρματος χωρίζονται σε δύο τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Διαλυτές φυτικές ίνες. Προϊόντα που περιέχουν αυτό το είδος των ινών: δημητριακά (σίκαλη, κριθάρι, βρώμη), όσπρια (φακές, φασόλια, φασόλια, μπιζέλια) και ορισμένα φρούτα (αβοκάντο, δαμάσκηνα, σταφίδες, μήλα φλούδα, τα ροδάκινα και τα κυδώνια). Η χαρακτηριστική διαφορά των διαλυτών ινών είναι η μετατροπή τους στο έντερο σε ένα ιξώδες πήκτωμα κατά την επαφή με το νερό. Η ούτως σχηματισμένη ουσία που μοιάζει με ζελέ βοηθάει στην επιβράδυνση της προόδου του περιεχομένου των τροφίμων. Επιπλέον, η προκύπτουσα γέλη αναστέλλει την ενζυματική επεξεργασία των υδατανθράκων και μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.

Αδιάλυτες ουσίες βρίσκονται σε πίτουρο, ακατέργαστα δημητριακά, όσπρια (και οι δύο τύποι ινών), σπόροι, καρύδια, κουνουπίδια, πράσινα φασόλια, χόρτα, μπρόκολο, φλούδα φρούτων. Αυτές οι ίνες, αντίθετα, επιταχύνουν τη διέλευση του περιεχομένου τροφίμων μέσω της γαστρεντερικής οδού. Έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα, χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, ομαλοποιούν την οξύτητα και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς και την αποκατάσταση της μικροχλωρίδας.

Περιεχόμενο σε βασικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά προϊόντα που περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, διακρίνονται πολλές ομάδες. Έτσι, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες:

Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι βρώμης περιέχουν πολλές διαλυτές ίνες που ονομάζονται β-γλυκάνη. Αυτή είναι μια κολλώδης διαλυτή ουσία. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος ινών μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.

Κόψτε το

Πίτουρο (σιτάρι, βρώμη, σόγια, σίκαλη) - μια εξαιρετική πηγή ινών. Ως παραπροϊόν της βιομηχανίας άλεσης, τα πίτουρα περιέχουν μέχρι 30-40% φυτικές ίνες.

Μελετώντας τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες, είναι απαραίτητο να σημειώσετε το φαγόπυρο. Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες στο φαγόπυρο είναι 1,5-2 φορές περισσότερο. Σε ένα ποτήρι έτοιμο χυλό περιέχει περίπου το 20% των ημερήσιων απαιτήσεων των διαιτητικών ινών.

Όσπρια

Τα μπιζέλια, οι φακές, τα φασόλια, τα φασόλια και τα φιστίκια είναι εξαιρετικές πηγές ινών, τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων.

Φρούτα

Η πηκτίνη βρίσκεται σε όλα τα φρούτα. Είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας, η οποία ζυμώνεται στο παχύ έντερο με τον ταυτόχρονο σχηματισμό λιπαρών οξέων. Τα φρούτα περιέχουν επίσης κυτταρίνη και μερικές αδιάλυτες ίνες που προάγουν την εντερική διαπερατότητα.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Προτιμάται το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα σπαράγγια.

Λινάρι

Εάν σας ενδιαφέρει τι τρόφιμα πολλές ίνες, σπόρους λίνου - ένα από αυτά. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 7 γραμμάρια.

Τι τρόφιμα περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν, που εισέρχονται στο στομάχι, δεν χωρίζονται όπως συνήθως, αλλά αρχίζουν να απορροφούν όλες τις βλαβερές και περιττές ουσίες που υπάρχουν στο έντερο. Εάν περισσότεροι άνθρωποι έδιναν προσοχή στα οφέλη των διαιτητικών ινών, ορισμένα προβλήματα με την πέψη θα μπορούσαν να λυθούν χωρίς τη χρήση εξειδικευμένων φαρμάκων, τα οποία, εκτός από τις θετικές επιδράσεις, έχουν επίσης αρνητικές επιπτώσεις. Η μοναδικότητα των διαιτητικών ινών είναι ότι περιέχουν πυρίτιο. Λόγω των ιδιοτήτων του, τα σιλικόνια φορτώνουν σωματίδια που μπορούν να κολλήσουν τους μικροοργανισμούς και τους ιούς. Επιπλέον, οι διαιτητικές ίνες προσελκύουν και απομακρύνουν βαρέα μέταλλα και ραδιονουκλίδια από το σώμα. Και είναι σε θέση να μειώσουν τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο πλάσμα, εμποδίζοντας την εμφάνιση θρόμβων αίματος. Οι χονδροειδείς ίνες στα τρόφιμα διεγείρουν την εντερική κινητικότητα και ομαλοποιούν την εντερική μικροχλωρίδα. Αυτές οι ουσίες είναι σε θέση να μειώσουν την πίεση, να εξισώσουν τη γλυκόζη και την ινσουλίνη. Η κατανάλωση ινών πρέπει να συνοδεύεται από πόση άφθονο νερό. Συσσωρεύοντας νερό και πρήξιμο στα έντερα, δίνουν μια αίσθηση κορεσμού. Για μια βέλτιστη ποσότητα διαιτητικών ινών στη διατροφή, πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα έχουν περισσότερες ίνες.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να εισαχθεί η ουσία στη διατροφή σταδιακά, αποφεύγοντας τις παρενέργειες. Οι ειδικοί συστήνουν καθημερινή χρήση 20-30 γραμμάρια ίνας, στην οποία τα προϊόντα είναι πολλά, περιγράφεται περαιτέρω.

Κατάλογος: ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα των φυτικών ινών στα τρόφιμα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα λαχανικά, δεδομένου ότι θα πρέπει να είναι το μερίδιο του λέοντος στη διατροφή. Ταυτόχρονα, η ποσότητα δεν αλλάζει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος, είτε είναι βρασμένο, ατμισμένο είτε στιφάδο λαχανικό.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ, ΛΙΠΑΡΑ, ΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΕ ΡΡ

Το φαγητό είναι εύκολο!

(πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και βιταμίνες)

Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται να πιστεύουν ότι είναι δύσκολο να κατανοηθούν τα βασικά στοιχεία του τροφίμου, ο ρόλος τους και ο τρόπος με τον οποίο θα γίνει η σωστή διατροφή σας καθημερινά. Τώρα θα το αποδείξω!

1. Η πρωτεΐνη στα τρόφιμα (ή επιστημονικά - πρωτεΐνη) είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία χωρίς τα οποία δεν μπορεί να υπάρξει το σώμα και το σώμα μας

Η πρωτεΐνη είναι ο οικοδόμος του σώματος (οι μύες σας) και το κύριο συστατικό όλων των βιοχημικών αντιδράσεων που εμφανίζονται στο σώμα μας!

Σας συνιστώ! Υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία για τους σκίουρους, αλλά θέλω να θυμάστε ένα πράγμα - εάν θέλετε να αισθανθείτε καλά και να είστε σε καλή κατάσταση, βεβαιωθείτε ότι τα ακόλουθα προϊόντα εμφανίζονται καθημερινά στο τραπέζι σας:

- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage, προζύμι), πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα), θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες, θαλάσσιο ψάρι), τα αυγά, τα φυτά (σόγια, μπιζέλια, φακές), τα καρύδια, τα μανιτάρια.

Η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών: 1-1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, το ένα τρίτο της πρωτεΐνης πρέπει να μας προμηθεύεται από ζωικά προϊόντα, ενώ τα υπόλοιπα δύο τρίτα - φυτικά τρόφιμα.

2. Υδατάνθρακες στα τρόφιμα - καύσιμα για το ανθρώπινο σώμα, μέσω των οποίων εκτελούνται όλες οι ζωτικές λειτουργίες.

Απλές είναι αυτές που περιέχουν μια μικρή ποσότητα διαιτητικών ινών και απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό (π.χ. ζάχαρη, τσιπς, μέλι, μερικά φρούτα, λαχανικά, πατάτες, άσπρο ρύζι, όλα τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, λευκό ψωμί και άλλα προϊόντα που περιέχουν αλεύρι). ταυτόχρονα, ένα άτομο παίρνει μια γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα, το οποίο εξελίσσεται γρήγορα, προκαλώντας ένα αίσθημα υπνηλίας.

Slozhnye- υδατάνθρακες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες σταδιακά σίτιση σώμα μας με ενέργεια και συμβάλλει στην μακροπρόθεσμη παραγωγικότητα (Παράδειγμα δημητριακά (εκτός του σίτου, του αραβοσίτου), ιδιαίτερα δημητριακών ολικής αλέσεως (βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο, καστανό ή άγριο ρύζι, κλπ). υπάρχει επίσης μια αργή υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, που επίσης δεν ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρήγορα, και κρατήστε το κανονικό, και να δώσει πολλή ενέργεια! Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές), ανήκουν επίσης στην κατηγορία των σύνθετων (αργή) υδατάνθρακες, αλλά περιέχει και πολλή φυτική πρωτεΐνη (25%), δηλαδή είναι λάθος να πιστεύουμε ότι τα όσπρια είναι πρωτεϊνούχα προϊόντα, οι υδατάνθρακες κυριαρχούν σε αυτά!

Οι ίνες είναι ένας άλλος τύπος σύνθετου υδατάνθρακα. Περιέχονται σε λαχανικά, φρούτα και μούρα. Η κυτταρίνη ουσιαστικά δεν πέπτεται και δεν απορροφάται από το σώμα. Ταυτόχρονα, οι ίνες καθαρίζουν τα έντερα μας και συμβάλλουν στην πιο αργή απορρόφηση και απορρόφηση των υδατανθράκων από τα τρόφιμα χωρίς να προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Γνωρίζοντας αυτά τα χαρακτηριστικά για τους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να κάνουμε το κύριο συμπέρασμα - αν θέλετε να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς, εγκαταλείψτε τους απλούς (γρήγορους) υδατάνθρακες και φάτε μόνο πολύπλοκους (αργούς) υδατάνθρακες και φυτικές ίνες!

Η ημερήσια αναλογία υδατανθράκων για τους συνηθισμένους υγιείς ανθρώπους υπολογίζεται με ρυθμό 2-3 g υδατανθράκων ανά κιλό ιδανικό σωματικό βάρος.

Συχνά, οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, υπολογίζουν προσεκτικά τα λίπη που καταναλώνονται ανά ημέρα, μερικές φορές μειώνοντας τον αριθμό τους στο μηδέν. Αρνούνται από το τυρί, το κρέας, τρώνε μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, αλλάζουν με σόγια, αλλά ως αποτέλεσμα δεν χάνουν βάρος ούτως ή άλλως. Και όλα επειδή το λίπος μπορεί να σχηματιστεί από υδατάνθρακες! Επομένως, βεβαίως, ελέγχετε την ποσότητα της πρόσληψης υδατανθράκων.

Για την απώλεια βάρους είναι καλύτερο να εξαλείψουμε εντελώς τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή και το ημερήσιο ποσοστό να στρατολογούν από σύνθετους υδατάνθρακες - τα πιο ιδανικά φρούτα και δημητριακά.

Kashi το πρωί, στο μεσημεριανό γεύμα, ένα πιάτο, έτσι ώστε το σώμα σας έχει το χρόνο να επεξεργαστεί και να αφομοιώσει!

Είναι σημαντικό να μην τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ! Μετά τις 5:00 μ.μ. δεν συνιστάται ούτε χυλό ούτε φρούτα. το σώμα σας απλά δεν έχει χρόνο να το απορρίψει, δηλ. δεν θα έχετε χρόνο να ξοδέψετε αυτούς τους υδατάνθρακες στο ενεργειακό κόστος και, ως εκ τούτου, θα μετατραπούν σε λίπος και θα κατατεθούν στη μέση και τους γοφούς!

3. Λίπη στην τροφή - παρέχουν το 30% της καθημερινής ανάγκης του σώματος για ενέργεια!

Με τα λίπη, παίρνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες για τη ζωή, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς και τα λίπη είναι ένα λιπαντικό για το μυοσκελετικό σύστημα του σώματός μας. Αλλά το υπερβολικό λίπος είναι εξαιρετικά επιβλαβές, καθώς προκαλεί μια αποτυχία σε πολλές πεπτικές διαδικασίες στο σώμα.
Η μέση ημερήσια ανάγκη ανθρώπων για λίπη είναι 80-90 γραμμάρια, ενώ το ένα τρίτο αυτής της ποσότητας θα πρέπει να παρέχεται με φυτικά λίπη.

Συνιστά για κατανάλωση τρόφιμα - κάσιους, αμύγδαλα,, ελιές, αβοκάντο, ελαιόλαδο και φυστικέλαιο έλαια, καρύδια, αμύγδαλα, πουλερικά, ψάρια θαλάσσης (περιέχει Ωμέγα 3), γαρίδες, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά.

Ημερήσια κατανάλωση:
• 18-29 ετών: γυναίκες - 88-119 g, άνδρες - 103-158 g
• 30-39 ετών: γυναίκες - 84-112 g, άνδρες - 99-150 g
• Μετά από 40 χρόνια (άνδρες και γυναίκες): περίπου 70 γραμ

Οι βιταμίνες είναι χρήσιμες ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επηρεάζουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη ενός ατόμου.

Ο κατάλογος των χρήσιμων βιταμινών και των προϊόντων που τα περιέχουν:

Βιταμίνη C - Μια πολύ σημαντική βιταμίνη στην καταπολέμηση των κρυολογημάτων, και επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Περιέχονται σε εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, γλυκό πιπέρι, κορινθιακή σταφίδα.

Βιταμίνη Α - ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, την όραση. Περιέχονται σε συκώτι, αυγά, καρότα.

Βιταμίνη Ε - ισχυρό αντιοξειδωτικό. Περιέχονται σε φυτικά έλαια, αυγά, βότανα, λάχανα Βρυξελλών.

Βιταμίνη D - ενισχύει τα οστά και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Περιέχει χαβιάρι, συκώτι, μανιτάρια, μαϊντανό, τυρί cottage και τυρί.

Βιταμίνες της σειράς Β1-Β12 συμμετέχουν στη διαδικασία της πέψης, αυξάνουν την προστατευτική λειτουργία του σώματος, επηρεάζουν τη μνήμη και την ψυχή. Περιέχονται σε κεχρί, φασόλια, σκούρες ποικιλίες ρυζιού, φαγόπυρο, κρέας, ψάρι της οικογένειας σολομού, σουσάμι και σπόροι κολοκύθας.

Αλλά αν δεν ενοχλείτε, τότε θα είναι αρκετό για σας να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας χρήσιμα τρόφιμα που έχω απαριθμήσει και θα πάρετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία για καλή υγεία και καταπληκτική ευεξία!

Εκείνοι που βρίσκονται στο παραδειγματικό μενού PP.

Πρωινό - υδατάνθρακες / λίπη / πρωτεΐνες (δημητριακά, ομελέτες, φρούτα, κρέας, αυγά, συνδυασμός πειράματος)

1ο σνακ 2,5 ώρες μετά το πρωινό, μπορεί επίσης να είναι περίπλοκοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Σαλάτα φρούτων, κρέας με λαχανικά, τυρί cottage με φρούτα! Ψωμί με τυρί.

Μεσημεριανό γεύμα - μετά από 2,5 ώρες μετά το 1ο σνακ, μπορεί να υπάρχουν υδατάνθρακες / πρωτεΐνες / ίνες-λαχανικά.

. θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες με υδατάνθρακες δεν μπορούν να συνδυαστούν.

Μετά το γεύμα, μετά από τρία ή μια προπόνηση σε 1,5-2 ώρες, ή ένα απογευματινό σνακ! Υπάρχουν μόνο πρωτεΐνες και ίνες.

Δείπνο - επίσης πρωτεΐνη / ίνα. Ψάρια, λαχανικά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά, σαλάτες με κρέας!

Τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, καθαρό τυρί πρωτεΐνης-cottage, ανοιχτό άπαχο κρέας, ασπράδι αυγού!

Περισσότερες πληροφορίες μπορούν να αποκτηθούν, να μάθουν, να χάσουν βάρος στο PP μαραθώνιο !!

Ακολουθούν παραδείγματα πρωινών, δείπνων, δείπνων.

Πλιγούρι βρώμης σε νερό με φρούτα

Αυτή είναι η ομελέτα 3 πρωτεΐνη-1 κρόκο, είναι δυνατόν για δείπνο.

σπαγγέτι (TSP) με κοτόπουλο και μισό αγγούρι

ρεβίθια, φασόλια, tomato.pasta, μπαχαρικά

curryril και πράσινα φασόλια

Γεμιστά κολοκυθάκια (πολτός, ντομάτα, στήθος κοτόπουλου), μαϊντανό κοτόπουλο, αγγούρι

Φιλέτο κοτόπουλου με ντομάτα και τυρί

Φιλέτα σπανάκι με κοτόπουλο και σαλάτα λαχανικών. Ντύσιμο γιαουρτιού

Γεμιστό πιπέρι (φιλέτο κοτόπουλου, ραπανάκι ντομάτας, τυρί 30g) και σαλάτα λαχανικών

μείγμα λαχανικών με κοτόπουλο

ΚΡΕΜΑ ΜΕ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ ΚΑΙ ΤΖΑΚΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Διατροφή με ίνες

Περιγραφή από τις 23 Αυγούστου 2017

  • Αποτελεσματικότητα: 2-3 κιλά την εβδομάδα
  • Διάρκεια: 7-21 ημέρες
  • Κόστος των προϊόντων: 950-1200 ρούβλια για μια εβδομάδα

Γενικοί κανόνες

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι μία από τις ποικιλίες τροφίμων με χαμηλή σε θερμίδες υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του βάρους του σώματος, το οποίο δεν έχει εξουθενωτική αίσθηση πείνας. Τι είναι μια ίνα και ποιες είναι οι ιδιότητές της που επιτρέπουν στους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα με ίνες να χάσουν βάρος;

Οι ίνες (διαιτητικές ίνες) είναι ένα μέρος των φυτικών κυττάρων που είναι ανθεκτικά στις επιδράσεις των ανθρώπινων γαστρεντερικών ενζύμων. Με χημική σύνθεση είναι μια ετερογενής ομάδα ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των πολυσακχαριτών και της λιγνίνης. Η κυτταρίνη περιλαμβάνει πηκτίνες, πρωτοπεκτίνες, αλγινάση, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμι, χιτίνη, φυτίνη, αλγινικά άλατα. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα μέρος τους (πηκτίνες, ημικυτταρίνη, alginaza κόμμι) είναι ικανός να διαλύσει και μερικώς διασπάται από εντερική μικροχλωρίδα, και μέρος (κυτταρίνη) δεν διαλύονται στο σώμα και απεκκρίνεται σε ουσιαστικά αμετάβλητη μορφή. Πηγές ινών στη διατροφή - πρόκειται για προϊόντα φυτικής προέλευσης, ενώ το περιεχόμενό τους ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Μια επισκόπηση του περιεχομένου της στα προϊόντα παρέχεται στον παρακάτω πίνακα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα προϊόντα δεν περιέχουν ένα είδος, αλλά διαφορετικούς τύπους ινών, αν και σε διαφορετικές συγκεντρώσεις. Έτσι, η κυτταρίνη που περιέχονται στις μεγαλύτερες ποσότητες στα πράσινα μπιζέλια, το κατσαρό λάχανο (Βρυξέλλες, το λάχανο και το μπρόκολο), πίτουρο, αλεύρι σίτου δεύτερου βαθμού, φλούδα αγγούρι, τα μήλα, πιπεριές (κόκκινο και πράσινο), τα καρότα. Η αιμυελτουλόζη είναι παρούσα σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, λάχανα Βρυξελλών, πίτουρο, μουστάρδα. Γόμα - σε όσπρια, βρώμη.

Η πηκτίνη βρίσκεται κυρίως σε μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, πατάτες, ξηρά μπιζέλια, κόκκινο λάχανο και λευκό λάχανο, φράουλες, φράουλες. ποτά από φρέσκα φρούτα.

Lignin - σε ραπανάκι, μπιζέλια, πίτουρο, φασόλια, δημητριακά, μελιτζάνα, φράουλες. Ως εκ τούτου, η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από φυτικά προϊόντα προκειμένου να παρέχεται στο σώμα όχι μόνο η απαραίτητη ποσότητα ινών, αλλά και οι διαφορετικοί τύποι.

Ο ρυθμός κατανάλωσης ίνας είναι 25-30 g / ημέρα. Για να μειωθεί το βάρος, ο ρυθμός πρόσληψης ινών μπορεί να αυξηθεί στα 35-40 γραμμάρια την ημέρα. Για να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί μεγαλύτερη ποσότητα ολικής φυσικής τροφής μειώνοντας την κατανάλωση τροφίμων χωρίς ίνες.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες στο σώμα:

  • Είναι πηγή υδατοδιαλυτών βιταμινών και μακρο / μικροθρεπτικών συστατικών.
  • Κανονικοποιεί τη ζάχαρη και τη χοληστερόλη.
  • Ταχύτερη αίσθηση κορεσμού και σχετικά μεγάλες παραμένει στο στομάχι.
  • Βοηθάει στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών.
  • Υποστηρίζει την μικροβιοκτόνο του εντέρου και εμποδίζει την ανάπτυξη δυσβολίας.

Οι βασικές αρχές της συνταγοποίησης της διατροφής με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:

  • Τα λαχανικά (ακατέργαστα / μετά το μαγείρεμα) πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με προϊόντα πρωτεΐνης (κρέατος και ψαριού). Αυξήστε την ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες.
  • Το Bran πρέπει να προστεθεί σε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, σούπες, ποτάδες, ψιλάκια, χυμούς.
  • Χρησιμοποιήστε τα φρούτα όσο το δυνατόν πιο συχνά ως σνακ, τα φάτε μαζί με τα δέρματα, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το φρούτο με τα δέρματα κατά την παρασκευή χυμών και smoothies.
  • Τα δημητριακά και τα όσπρια βράζουν στο νερό και χρησιμοποιούνται χωρίς πρόσθετα ή με λαχανικά.
  • Πίνετε επαρκή ποσότητα ελεύθερου υγρού (2,5 - 3,0 l / ημέρα).
  • Για τον έλεγχο της ενεργειακής αξίας της διατροφής και της ισορροπίας της στα κύρια θρεπτικά συστατικά, δεδομένου ότι τα προϊόντα που περιέχουν ινών είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Η δίαιτα στα τρόφιμα που περιέχουν διαιτητικές ίνες για απώλεια βάρους είναι ένα σχετικά απλό πρόγραμμα που επιτρέπει σχετικά μικρό χρονικό διάστημα για να προσαρμόσει το σωματικό βάρος σε σχετικά χαμηλό οικονομικό κόστος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για δίαιτες αυτού του τύπου, η κύρια διαφορά της οποίας είναι η λίστα των προϊόντων που επιτρέπεται να συμπεριληφθούν στη διατροφή μαζί με τα προϊόντα που περιέχουν ίνες.

Μπορεί να είναι δίαιτα για porridges με τη συμπερίληψη των λαχανικών δίαιτα (γλυκές πιπεριές, ντομάτες, πράσινο πράγματα, αγγούρια) και φρούτα (μήλα, αχλάδια), ίνες διατροφή με την αφθονία των τροφίμων που περιέχουν ίνες (λαχανικά / φρούτα), μια αυστηρή δίαιτα επί του ιστού και το κεφίρ, το οποίο χρησιμοποιεί φυτικές ίνες, ακόμα και τη συνήθη διατροφή σας με ορισμένους περιορισμούς και τη συμπερίληψη επαρκούς αριθμού προϊόντων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Ιδιαίτερα δημοφιλής είναι μια δίαιτα με ίνες και κεφίρ. Σε μια διαδεδομένη έκδοση της δίαιτας, το καθημερινό σιτηρέσιο περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, τυρί cottage, άπαχο ψάρι, ασπράδι αυγού) σε ποσότητα 100-150 g. προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες - καστανό ρύζι, φασόλια, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια (λινέλαιο, ελαιόλαδο, καρυδέλαιο, σησαμέλαιο σε μία ποσότητα 30-50 g).

Ο υπόλοιπος όγκος παίρνει διάφορα λαχανικά - ωμά, ψημένα, βρασμένα, στιφάδο και φρούτα. Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίνα φαρμακείου και να την προσθέσετε σε έτοιμα γεύματα και ποτά. Ως ελεύθερο υγρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πράσινο / φυτικό τσάι, μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο, φρέσκο ​​παρασκευασμένο χυμό, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Την ίδια στιγμή από τη διατροφή είναι απαραίτητη για να εξαλείψει εντελώς το λευκό ψωμί ολικής αλέσεως, λιπαρά κόκκινα κρέατα, τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, αρτοσκευάσματα, άσπρο ρύζι, tverdoplavlennye ζωικά λίπη, κρέατα, ζάχαρη, μαργαρίνη, γλυκά, αλεύρι, τηγανητά και τα καπνιστά τρόφιμα, τυριά, ζυμαρικά, μπαχαρικά και καρυκεύματα, σοκολάτα, αλκοολούχα ποτά.

Η ενεργειακή σημασία μιας τέτοιας ημερήσιας διατροφής είναι κατά μέσο όρο 1800-2000 Kcal, η οποία επιτρέπει 1-2 εβδομάδες για τη μείωση του σωματικού βάρους κατά 3-5 κιλά και η απουσία πείνας καθιστά τη διαδικασία της απώλειας βάρους σχετικά άνετη.

Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα συνιστάται η προετοιμασία του σώματος για την απομάκρυνση καπνιστών, λιπαρών, τηγανισμένων, αλατιού, γλυκών και αλκοολούχων ποτών από τη διατροφή για αρκετές ημέρες, επεκτείνοντάς το με ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά / φρούτα.

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Η διατροφή με ίνες περιλαμβάνει σούπες βασισμένες σε ζωμό λαχανικών με την προσθήκη δημητριακών, χυλό από δημητριακά ολικής αλέσεως που μαγειρεύονται στο νερό (φαγόπυρο, κριθάρι, κριθάρι, χυλό κεχρί).

Το ρύζι επιτρέπεται να χρησιμοποιεί μόνο καφέ χωρίς γυαλισμένο. Στα πιάτα προστίθενται αρωματικά βότανα (άνηθο, μαϊντανός, βασιλικός, δενδρολίβανο) και ήπια μπαχαρικά - πάπρικα, μπαχάρι.

Η διατροφή σε μικρές ποσότητες περιλαμβάνει κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά άσπρα ψάρια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage, πρωτεΐνη λευκού αυγού.

Ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας πρέπει να καταλαμβάνεται τόσο από ακατέργαστες όσο και από μαγειρικές μεθόδους επεξεργασμένων λαχανικών (λάχανο, καρότα, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σέλινο, τεύτλα, κρεμμύδια, σκόρδο, ραπανάκι, σπαράγγια, αγγούρια, πιπεριές, ντομάτες), μπανάνες), η οποία συνιστάται να χρησιμοποιείται με το δέρμα.

Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια - λιναρόσπορος, ελαιόλαδο, σησάμι, λάδι καρυδιού. Ως ποτά, συνιστάται να χρησιμοποιείτε βότανα και πράσινα τσάγια, επιτραπέζιο μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο, αφέψημα βελανιδιάς, φρέσκα λαχανικά και χυμούς φρούτων.

20+ τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Σχετικά με τα οφέλη των ινών - φυτικών ινών που περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές ενός υγιεινού τρόπου ζωής συνεχώς λένε.

Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη - με τη βοήθειά του μπορείτε χωρίς ιδιαίτερες προσπάθειες να διατηρήσετε τη φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα.

Από μόνη της, οι ίνες ουσιαστικά δεν πέπτονται στο πεπτικό σύστημα και δεν περιέχουν βιταμίνες, γεγονός που θεωρητικά το καθιστά άχρηστο.

Αλλά ταυτόχρονα, οι σκληρές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή διαβίωση, την πέψη και την εντερική εργασία.

Κατανοούμε τα προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, την αρχή της εργασίας του και να καταρτίσει μια λίστα υποχρεωτικών για την ένταξη στο μενού των πιάτων.

Περιεχόμενα:

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - οφέλη και αντενδείξεις

Γιατί το σώμα μας δεν θέλει / δεν μπορεί να αφομοιώσει τις ίνες;

Η απάντηση είναι απλή: χρειάζεται πολύς χρόνος για να επεξεργαστεί το τραχύ μέρος του φυτού, αλλά η διαμετακόμιση μέσω του σώματος παρέχει καθαρισμό από τρόφιμα, σκωρίες και τοξίνες και η παρουσία υδατανθράκων είναι απαραίτητη για ένα αίσθημα κορεσμού.

Για το λόγο αυτό, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να θεωρηθούν ως εντερικοί κανονικοί και οι λεπτότεροι φίλοι της μέσης.

Σε αντίθεση με τα τρόφιμα, που περνούν ένα μεγάλο μέρος της πέψης, οι ίνες εμφανίζονται στην αρχική τους μορφή, αλλά είναι επίσης διαλυτές και αδιάλυτες.

Τι σημαίνει: σε ένα υγιές έντερο με ισορροπημένη μικροχλωρίδα υπάρχουν βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις σκληρές διαιτητικές ίνες.

Με τη βοήθειά τους, σχηματίζονται διαλυτές ενώσεις στο παχύ έντερο. Παίρνουν λανθασμένη κατάσταση και απορροφούνται εν μέρει.

Ίνα βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά

Για να προσδιορίσετε το βαθμό διαλυτότητας μπορεί να είναι στο δέρμα του εμβρύου - το λεπτότερο και μαλακότερο είναι, τόσο πιο διαχωρίζεται η ίνα.

Η διαλυτή ομάδα αποτελείται από ρητίνες, αλγινικά άλατα, πηκτίνες. Αδιάλυτη - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη.

7+ ευεργετικές ιδιότητες των ινών:

  1. Επαναφέρει τη σωστή λειτουργία και ενεργοποιεί την εντερική περισταλτική - μια διατροφή που συνταγογραφείται για αιμορροΐδες και δυσκοιλιότητα
  2. Διεγείρει την απώλεια βάρους - λόγω της υψηλής κορεσμού, η αίσθηση της πείνας υποχωρεί, τα τμήματα μειώνονται σε μέγεθος
  3. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος και ελέγχει τα επίπεδα χοληστερόλης - ενδείκνυται για όλους τους τύπους διαβήτη, για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
  4. Καθαρίζει το λεμφικό σύστημα
  5. Αφαιρεί τις τοξίνες, τα απόβλητα, τα ανεπιθύμητα λίπη, τη γαστρική και εντερική βλέννα, είναι ένα φυσικό απορροφητικό
  6. Ενισχύει τις μυϊκές ίνες
  7. Πρόκειται για την πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου
  8. Ελαχιστοποιεί τις διεργασίες σβησίματος.

Φυσικά, μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες έχουν αρκετές αντενδείξεις και, αν καταστρατηγηθούν, μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα και απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών.

Οι διαιτητικές ίνες έρχονται μέσα στα έντερα και, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν την υπερβολική υγρασία

Αυτά περιλαμβάνουν:

Προσεκτικά είναι απαραίτητο να εμπλουτιστεί η διατροφή τους με φλεγμονές της βλεννογόνου του εντέρου και του στομάχου, οξείες μολυσματικές ασθένειες, προβλήματα με την κυκλοφορία του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και διαιτητικές ίνες - ένας πίνακας περιγραφών

Πολλές σκληρές ίνες περιέχουν δημητριακά

Η κυτταρίνη είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, πίτουρο, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως - οι ίνες συγκεντρώνονται στους σπόρους, τους μίσχους, τη φλούδα.

Στα φρούτα, η μάζα φτάνει το 2%, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Ένας μεγάλος αριθμός αδιάλυτων ινών περιέχει σπόρους.

Διαλυτά - μούρα, πίτουρο βρώμης και φυλλώδη λαχανικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή σε αυτή τη βάση καλύπτει πλήρως την καθημερινή ανάγκη για διαιτητικές ίνες χωρίς πρόσθετα πρόσθετα.

Συμβουλή: 25 γραμμάρια - εξίσου απαραίτητη ποσότητα αδιάλυτης ίνας καθημερινά για να διατηρηθεί η εντερική υγεία σε ένα άτομο.

Η παρακάτω λίστα περιέχει προϊόντα που περιέχουν το μέγιστο των διαιτητικών ινών.

Επιλέξτε καστανό ρύζι

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, τα λαχανικά χάνουν ίνες, γι 'αυτό είναι καλύτερο να τα φάτε σε "ζωντανή" μορφή.

Σπόροι ηλίανθου - λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι

Ολόλευκο ψωμί ολικής αλέσεως

Σιτηρά από δημητριακά και δημητριακά

Απορρίψτε από τα επιβλαβή γλυκά για τα αποξηραμένα φρούτα.

Ξηροί καρποί - αμύγδαλα, ξύλο, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φιστίκια

Δημητριακά - μαργαριτάρι, κριθάρι, βρώμη, σιτάρι

Ρύζι - ξεφλουδισμένο, αποφλοιωμένο, καφέ

Όλα τα στιγμιαία δημητριακά που δεν απαιτούν το μαγείρεμα δεν περιέχουν χονδροειδή φυτικές ίνες. Αν και είναι εύκολο να προετοιμαστούν, είναι άχρηστα για την υγεία.

Αποξηραμένα φρούτα - ημερομηνίες, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

Λαχανικά χωρίς θερμική επεξεργασία - σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, καρότα, ραπάνια, αγγούρια, πατάτες, τεύτλα, ντομάτες, κολοκύθες

Δώστε προτίμηση στο ψωμί ολικής άλεσης και πίτουρο

Μούρα και φρούτα - μαύρη σταφίδα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες, βερίκοκα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, σταφύλια

Αλλά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα παράγωγα τους από φυτικές ίνες, δυστυχώς, δεν περιέχουν.

Δεν είναι στο αλεύρι ανώτερης ποιότητας, έλαια και φρέσκους χυμούς. Για να εμπλουτίσετε τελευταία τις διαιτητικές ίνες, θα πρέπει να προτιμάτε τις λειοτριβές.

Λαχανικά και φρούτα δεν πρέπει να αποφλοιωθούν - στο φλοιό των μήλων και των αχλαδιών περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα των ινών. Αυτό δεν ισχύει για τα αβοκάντο.

Καθαρίζουμε και εισάγουμε μήλα - με τη μακρόχρονη μεταφορά φρούτων, η φλούδα πάντα αντιμετωπίζεται με χημικές ενώσεις που δεν είναι εκ των προτέρων χρήσιμες.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πίτουρο

Συμβουλή: Στα λαχανικά, οι ίνες είναι συγκεντρωμένες σε διαφορετικά μέρη. Στα καρότα, για παράδειγμα, στον πυρήνα, και στα τεύτλα - στους δακτυλίους μέσα.

Ξεχωριστά, πρέπει να πούμε για το πίτουρο.

Όλα αυτά - το ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το κριθάρι, η πλιγούρι βρώμης και η σίκαλη - δεν περιέχουν μόνο μια τεράστια ποσότητα φυτικών ινών, αλλά είναι επίσης ένα φυσικό απορροφητικό.

Περιέχουν βιταμίνες Β, Ε, νικοτινικό οξύ, ψευδάργυρο, χρώμιο, μαγνήσιο, σελήνιο και διάφορα άλλα ευεργετικά ιχνοστοιχεία.

Μπορείτε να τα αγοράσετε σε φαρμακείο ή τμήμα υγιεινής διατροφής. Η βέλτιστη δόση για τον καθαρισμό του εντέρου είναι μία κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Αν ταυτόχρονα παίρνετε φάρμακα που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό, τουλάχιστον έξι ώρες πρέπει να περάσουν μετά την λήψη πίτουρου, επειδή έχουν την ικανότητα να απομακρύνουν ενεργά όλα τα ξένα στοιχεία.

Οι ίνες μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή παρασκευασμάτων που περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.

Η τακτική πρόσληψή της αντισταθμίζει γρήγορα την ανεπάρκεια των ουσιών έρματος, ωστόσο, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταφύγουν σε αυτή τη μέθοδο ως έσχατη λύση και να την περιορίσουν σε ένα σωστά δομημένο μενού.

Πλούσια σε ίνες τρόφιμα - λίστα και οδηγίες για την αισθητή απώλεια βάρους

Εμπνευσμένο από τις εμπνευσμένες πληροφορίες σχετικά με την ικανότητα της κυτταρίνης να διογκώνεται στο στομάχι και να εξαλείφει κάθε βλαβερότητα, πολλά κορίτσια αρχίζουν να καταχρώνται άσκοπα τη διατροφή με βάση τις διαιτητικές ίνες.

Αυτή, χωρίς αμφιβολία, λειτουργεί, αλλά με αύξηση του κανόνα σε περισσότερο από 40 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι μεγάλη βλάβη στην ευημερία.

Μαζί με το πίτουρο, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες θα αρχίσουν να εμφανίζονται, φούσκωμα και αυξημένος σχηματισμός αερίου θα τους ενώσει.

Για να αποφευχθεί αυτό, ο διατροφολόγος της American Dietetic Association Health, Julia Upton, ανέπτυξε έναν αριθμό απλών κανόνων:

  1. 16-20 γραμμάρια ινών ανά ημέρα παρέχουν 800 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών με φλούδα
  2. Άλλα 5-7 γραμμάρια θα φέρουν δημητριακά από μαργαριτάρι κριθάρι, καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης
  3. 5-6 γραμμάρια περιέχουν 100 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως
  4. Δύο φορές την εβδομάδα διαφοροποιείτε το μενού με φακές, μπιζέλια και φασόλια
  5. Μην τρώτε ζάχαρη ζαχαροπλαστικής, αντικαταστήστε τα επιβλαβή σνακ με ξηρούς καρπούς
  6. Τα μικρά σνακ θα πρέπει να αποτελούνται από καρύδια και σπόρους.
  7. Χρησιμοποιήστε τηγανητό πίτουρο - 6 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα

Συμβουλή: για καλύτερη πέψη των τροφίμων, αφήστε τα φρούτα στο πρώτο μισό της ημέρας και εγκαταλείψτε την κακή συνήθεια να πίνετε φαγητό με νερό.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ένα τέταρτο του ημερήσιου μενού για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι φρέσκες σαλάτες.

Ένα άλλο τέταρτο - φρούτα, ένα τέταρτο - λαχανικά, μαγειρεμένα, ένα δέκατο - όσπρια και δημητριακά, το ίδιο ποσό γαλακτοκομικών προϊόντων, γάλα και ξηροί καρποί, το εικοστό - λίπη φυτικής προέλευσης.

Η βάση της απώλειας βάρους σε φυτικές ίνες - φρέσκες σαλάτες

Χάνοντας βάρος με αυτόν τον τρόπο, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε από δύο έως τέσσερα κιλά μηνιαίως με τη βοήθεια μιας σωστής διατροφής μόνο.

Για να γίνει η διαδικασία ομαλή και ανώδυνη, κάντε ένα μενού βασισμένο σε τρόφιμα που είναι πλούσια όχι μόνο σε φυτικές ίνες, αλλά και σε φυτικές πρωτεΐνες και λίπη.

Προετοιμάστε πιο ποικίλα πιάτα με βάση:

  1. Φασόλια, σόγια, καφέ ρύζι και ρεβίθια
  2. Προσθέστε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και φουντούκια σε φρέσκες σαλάτες
  3. Βιταμίνες με σπανάκι και αβοκάντο
  4. Μην ξεχάσετε τα λάχανα Βρυξελλών, τις αγκινάρες και το μπρόκολο
  5. Εντός του λόγου, απολαύστε τον εαυτό σας με μπανάνες, σμέουρα, αχλάδια, μήλα

Πλούσιοι στις προαναφερθείσες χρησιμότητες, οι σπόροι quinoa είναι μια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου.

Από αυτά, μαγειρεύετε χυλό, αλέθετε σε αλεύρι και ψήστε ψωμί. Δεν υπάρχει σχεδόν κανένα γούστο για το quinoa, οπότε κανείς δεν μπορεί να κάνει χωρίς μπαχαρικά.

Επιλέξτε smoothies αντί για χυμούς.

Οι βασικοί κανόνες και το μενού μιας δίαιτας Life δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες περιγράφονται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Τα οφέλη των ινών με αιμορροΐδες

Η χρήση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (ένας πλήρης κατάλογος παρουσιάζεται στην παραπάνω παράγραφο) είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις αιμορροΐδες.

Οι άκαμπτες διαιτητικές ίνες, όπως ένα σφουγγάρι, απορροφούν μεγάλη ποσότητα υγρασίας και μαλακώνουν τις μάζες των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους μέσω του ορθού χωρίς ερεθισμό της βλεννογόνου μεμβράνης.

Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μπανάνες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και 60 γραμμάρια πίτουρο καθημερινά.

Τα αβοκάντο είναι ακόμα καθαρά

Είναι απαραίτητο να τηρηθούν οι ακόλουθοι κανόνες διατροφής:

  1. Να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες
  2. Δώστε προτίμηση στο φαγόπυρο, το κριθάρι, το μαργαριτάρι και το χυλό βρώμης
  3. Επιλέξτε ψωμί από χοντρό αλεύρι, πίτουρο και μαύρο
  4. Απορρίψτε το ψήσιμο και τα ζυμαρικά
  5. Επιλέξτε τα σωστά λαχανικά: τεύτλα, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγγούρια, κολοκυθάκια, καρότα σε ακατέργαστες, στιφάδες και ατμό
  6. Πίνετε 1,5-2 λίτρα νερού ανά ημέρα
  7. Περιορίστε τσάι, καφέ, αλκοόλ

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες - κατάλογος εγκεκριμένων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Άκαμπτες διαιτητικές ίνες στη διατροφή των μελλοντικών και νεαρών μητέρων - αποτελεσματική πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της παχυσαρκίας.

Ημερήσια κατανάλωση - 28-30 γραμμάρια. Αυτό αρκεί για να αδειάσει τακτικά το έντερο και να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ζάχαρης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, τα φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητα για το σώμα σας.

  1. Εστίαση στα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. μην ξεφλουδίζετε τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα
  2. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως
  3. Φάτε πίτουρο σίτου, σίκαλης και ρυζιού
  4. Μαγειρέψτε φακή και μπιζέλια

Αλλά κατά τη διάρκεια της σίτισης, είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε τις πολύ χονδροειδείς ίνες και τα προϊόντα που το περιέχουν:

  1. Φασόλια
  2. Άνηθο
  3. Γλυκό πιπέρι
  4. Μπρόκολο
  5. Καφέ ρύζι
  6. Καλαμπόκι
  7. Σόγια
  8. Φασόλια
  9. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Μαγειρέψτε το κουάκερ στο νερό

Αντ 'αυτού, φάτε:

  1. Νερό κουάκερ
  2. Παντζάρια
  3. Τα δαμάσκηνα
  4. Αχλάδια
  5. Δαμάσκηνα
  6. Εξευγενισμένο ρύζι
  7. Πατάτες

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την αντίδραση του μωρού στη διατροφή σας - η ποιότητα του μητρικού γάλακτος εξαρτάται άμεσα από αυτό.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σημασία των ινών για απώλεια βάρους μπορείτε να βρείτε στο παρακάτω βίντεο:

Θα Ήθελα Για Τα Βότανα

Κοινωνική Δικτύωση

Δερματολογία